블레이드 스플릿(Braid Split)

블레이드 스플릿(Braid Split)은 오른 허벅지 안쪽 컨택을 유지한 상태에서 오른팔과 왼팔을 서로 교차하듯 연결하고, 양다리를 앞뒤로 길게 뻗어 스플릿 라인을 만드는 전문 2급 레벨의 동작입니다.
폴싯(Pole Sit)에서 시작하는 업 버전과 제미니 아웃(Gemini Out)에서 거꾸로 폴싯(Inverted Pole Sit)으로 연결해 진입하는 다운 버전으로 나누어 연습할 수 있습니다.

Braid는 ‘땋은 머리’를 의미하며, 이 동작 역시 팔이 서로 꼬여 연결된 형태가 땋은 머리를 연상시키는 것이 특징입니다. 완성 자세에서는 오른손으로 폴을 당기고, 왼 엘보로 오른 오금을 감싸면서 왼손으로 오른 팔뚝을 잡아 상체와 오른 다리를 하나의 구조로 연결합니다.

블레이드 스플릿에서 중요한 것은 오른 다리를 무리하게 당겨 스플릿을 만드는 것이 아니라, 먼저 가슴을 살짝 숙여 오른 오금을 왼팔 안쪽으로 충분히 가져온 뒤 팔의 구조를 정확하게 만드는 것입니다. 이후 가슴을 다시 열어내면서 양다리를 길게 확장해야 안정적인 스플릿 라인이 만들어집니다.

업 버전과 다운 버전은 최종적인 팔과 다리의 구조는 비슷하지만 진입할 때 느껴지는 난이도에는 차이가 있을 수 있습니다. 특히 다운 버전에서는 중력의 도움으로 오른 다리를 몸 가까이 가져오기 쉬워 업 버전보다 진입이 수월하게 느껴질 수 있습니다.

 

선행 동작(Pre-requisite)

• 업 버전 : 폴싯(Pole Sit)
• 다운 버전 : 제미니 아웃(Gemini Out) → 거꾸로 폴싯(Inverted Pole Sit) 연결

그립(Grip)

• 오른손 : 정그립(Open Grip) 또는 컵그립(Cup Grip)

컨택 부위(Contact Points)

• 오른 허벅지 안쪽, 오른손, 오른쪽 어깨 후면

동작 설명(Step by Step) - 업 버전 (Up Version)

1. 상체가 폴 앞으로 나와서, 따봉 자세로 오른 팔꿈치를 90도로 구부려 폴을 잡습니다.
2. 오른 다리를 앞으로 가져오고, 왼 엘보를 안에서 밖으로 넣어 오른 오금을 감싸 당깁니다.
3. 왼손으로 오른 팔뚝 안쪽을 잡습니다.
4. 가슴을 열어내며 스플릿 라인을 완성합니다.

동작 설명(Step by Step) - 다운 버전 (Down Version)(🙃)

1. 오른손은 ‘엄지 척’ 자세를 유지한 채 팔꿈치를 접어 머리 위로 가져와 정그립 또는 컵그립으로 폴을 잡습니다.
2. 오른손으로 폴을 당기며, 오른 다리를 앞으로 가져옵니다.
3. 왼 팔꿈치로 오른 오금을 안에서 밖으로 감싸며 오른 무릎은 계속 가슴 앞으로 유지합니다.
4. 왼손으로 오른 팔뚝 안쪽을 잡습니다.
5. 왼 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 상체와 팔의 연결이 안정되면 오른 다리도 쭉 펴 스플릿을 완성합니다.

동작의 핵심 원리(Key Principles)

• 블레이드 스플릿의 핵심은 오른손, 왼팔, 오른 다리를 서로 연결해 하나의 고정 구조를 만든 뒤 가슴을 열면서 양다리를 확장하는 것입니다.
• 오른손은 단순히 폴을 잡는 역할이 아니라 몸이 폴에서 멀어지지 않도록 당기는 힘을 사용합니다. 이때 오른손을 몸과 너무 가까운 위치에 잡으면 팔꿈치와 어깨가 답답해지고 왼팔을 오른 오금에 연결할 공간도 줄어들 수 있습니다.
• 오른 팔꿈치는 약 90도의 각도를 유지하면서 상체를 지지합니다. 다만 오른쪽 어깨 후면이 폴에 닿는 것과 어깨 관절 자체가 뒤로 밀리는 것은 다르므로, 어깨가 뒤로 빠져 불안정한 위치가 되지 않도록 주의해야 합니다.
• 왼 엘보는 오른 오금을 안쪽에서 바깥쪽으로 감싸야 합니다. 이때 처음부터 가슴을 활짝 열려고 하면 오른 무릎과 왼팔 사이의 거리가 멀어져 오금을 감싸기 어려울 수 있으므로, 먼저 가슴을 살짝 숙여 오른 무릎을 가까이 가져오는 과정이 도움이 됩니다.
• 왼손으로 오른 팔뚝을 잡으면 왼팔과 오른팔이 서로 연결되면서 레이드 스플릿 특유의 꼬인 구조가 완성됩니다. 이 연결이 안정된 뒤에 가슴을 다시 열어야 상체가 무너지지 않고 스플릿 라인까지 자연스럽게 이어집니다.
• 다운 버전에서는 중력 방향으로 오른 다리를 몸 가까이 가져오기 쉬워 왼 엘보로 오른 오금을 감싸는 과정이 업 버전보다 수월하게 느껴질 수 있습니다. 그렇더라도 팔의 연결이 완성되기 전에 다리를 급하게 펴지 않는 것이 중요합니다.

디테일(Details)

• 오른손은 폴을 몸 가까이 잡기보다 충분히 거리를 확보해 당길 수 있는 위치에 잡습니다.
• 오른 팔꿈치는 약 90도의 각도를 유지합니다.
• 오른쪽 어깨 후면은 폴과 연결하되 어깨 관절이 뒤로 밀려 빠지는 형태가 되지 않도록 합니다.
• 오른 다리를 가져올 때는 오른 무릎을 먼저 가슴 가까이 유지해 왼팔이 들어갈 공간을 만듭니다.
• 왼 엘보는 오른 오금을 안쪽에서 바깥쪽으로 감싸는 방향으로 넣습니다.
• 왼손은 오른 팔뚝 안쪽을 안정적으로 잡아 팔의 연결이 풀리지 않도록 합니다.
• 팔의 구조를 만들 때는 가슴을 살짝 숙이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 오른 오금이 충분히 감싸진 뒤에는 가슴을 다시 열어 상체 라인을 확장합니다.
• 오른 허벅지 안쪽 컨택이 풀리지 않도록 하체의 위치를 유지합니다.
• 완성 자세에서는 양 무릎을 길게 펴고 발끝 포인을 유지합니다.

자주 하는 실수(Common Mistakes)

• 오른손을 몸과 너무 가까운 위치에 잡으면 팔과 어깨가 답답해지고 동작 공간이 부족해질 수 있습니다.

• 오른 어깨가 뒤로 밀리면 상체 지지가 불안정해지고 어깨 관절에 부담이 커질 수 있습니다.

• 가슴을 처음부터 크게 열려고 하면 오른 오금이 왼 엘보에서 멀어져 팔을 연결하기 어려울 수 있습니다.
• 오른 무릎을 충분히 가슴 가까이 가져오지 않으면 왼 엘보로 오른 오금을 깊게 감싸기 어렵습니다.
• 왼 엘보가 오른 오금을 얕게 감싸면 다리를 펴는 순간 팔의 연결이 풀릴 수 있습니다.
• 왼손으로 오른 팔뚝을 안정적으로 잡기 전에 다리를 먼저 펴면 몸이 흔들릴 수 있습니다.
• 오른 허벅지 안쪽 컨택이 풀리면 몸의 중심이 이동하면서 자세가 불안정해질 수 있습니다.
• 업 버전에서 스플릿을 빨리 만들려고 하체를 급하게 움직이면 오른 팔꿈치와 허벅지 안쪽에 부담이 커질 수 있습니다.
• 다운 버전이 상대적으로 수월하게 느껴진다고 해서 오른 다리를 한 번에 펴면 컨택이 갑자기 변할 수 있습니다.
• 스플릿의 깊이에만 집중해 무릎이나 발끝 정렬을 놓치면 완성 자세가 짧고 흐트러져 보일 수 있습니다.

레벨 업(Level Up)

• 업 버전과 다운 버전 두 가지 진입 방법을 모두 안정적으로 연습해봅니다.
• 오른 오금을 왼 엘보로 감싸는 과정에서 불필요한 움직임을 줄이고 한 번에 팔의 연결을 만들어봅니다.
• 가슴을 숙여 팔의 구조를 만든 뒤 다시 가슴을 여는 전환을 부드럽게 연결해봅니다.
• 양다리를 더 길게 뻗고 무릎과 발끝까지 정리해 스플릿 라인의 완성도를 높여봅니다.

TIP 💡

• 오른손은 폴을 가까이 잡지 말고 충분히 멀리 잡아당길 수 있는 공간을 먼저 확보합니다.
• 팔의 연결이 잘 만들어지지 않는다면 가슴을 처음부터 열려고 하기보다 살짝 숙여 오른 무릎과 상체의 거리를 줄여봅니다.
• 오른 팔꿈치에 강한 압박이 발생할 수 있으므로 진입 속도를 조절하고, 날카롭거나 관절 안쪽에서 느껴지는 통증이 있다면 무리해서 진행하지 않습니다.
• 오른 허벅지 안쪽의 팬티라인 부위에는 강한 마찰과 압박이 발생할 수 있습니다. 피부가 당기는 정도를 넘어 날카로운 통증이 느껴진다면 동작 범위를 줄이고 컨택 위치를 다시 확인합니다.
• 업 버전보다 다운 버전에서 중력의 도움으로 오른 무릎을 몸 가까이 가져오기 쉬워 진입이 수월하게 느껴질 수 있습니다.
• 완성 자세를 만들기보다 오른손 위치, 오른 어깨 정렬, 왼 엘보의 오금 감싸기가 먼저 안정되어야 합니다.

연습 노트 & 체크포인트(Practice Notes & Checkpoints) 🌱

블레이드 스플릿은 양팔이 서로 꼬여 연결된 모습이 땋은 머리를 연상시키는 동작입니다. 처음에는 팔과 다리의 구조가 복잡해 보여 어디에 어떤 팔을 넣어야 하는지 헷갈릴 수 있지만, 반복할수록 오히려 정확한 위치가 점점 잘 잡히는 동작이기도 합니다.

특히 오른 오금을 왼 엘보로 감싸는 과정에서 가슴을 활짝 열어야 한다고 생각하면 오히려 동작이 어려워질 수 있습니다. 처음에는 가슴을 살짝 숙여 오른 무릎을 몸 가까이 가져오고, 왼팔이 들어갈 공간을 만든 뒤 오금을 감싸는 편이 훨씬 수월하게 느껴질 수 있습니다.

오른손의 위치도 중요합니다. 폴을 가까이 잡으면 더 안정적일 것처럼 느껴질 수 있지만 실제로는 팔이 접힐 공간이 부족해지고 오른 어깨가 뒤쪽으로 빠지기 쉬워집니다. 오른손을 조금 더 멀리 잡아 폴을 당길 공간을 확보해야 팔과 어깨의 정렬을 유지하기 쉽습니다.

이 동작에서 특히 강하게 느껴질 수 있는 부분은 오른 허벅지 안쪽의 팬티라인 컨택입니다. 스플릿이 만들어지는 과정에서 마찰과 압박이 집중될 수 있어 상당히 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 반복하면 컨택 위치를 찾는 감각은 좋아질 수 있지만, 멍이 반드시 생겨야 제대로 된 동작이라는 의미는 아니므로 통증의 정도를 구분하며 연습하는 것이 좋습니다.

업 버전과 다운 버전을 모두 연습해보면 같은 완성 자세라도 진입 난이도가 다르게 느껴질 수 있습니다. 다운 버전에서는 중력 때문에 오른 다리가 자연스럽게 몸 가까이 내려오면서 왼 엘보로 오금을 감싸기 쉬워, 오히려 업 버전보다 수월하게 느껴질 수 있습니다.

동작 이미지는 업 버전으로만 정리하더라도 다운 버전은 같은 구조를 거꾸로 적용한다고 생각하면 이해하기 쉽습니다. 처음에는 다운 버전에서 팔의 구조와 오금 감싸는 위치를 익힌 뒤 업 버전으로 다시 연습해보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

연습할 때는 다음 부분을 함께 체크하면 좋습니다.

• 오른손을 몸에서 충분히 먼 위치에 잡았는지 확인합니다.
• 오른손으로 폴을 당기는 힘을 유지합니다.
• 오른 팔꿈치가 약 90도의 각도를 유지하는지 확인합니다.
• 오른쪽 어깨 후면은 폴에 연결하되 어깨 관절이 뒤로 빠지지 않는지 확인합니다.
• 오른 허벅지 안쪽 컨택을 유지합니다.
• 오른 무릎을 가슴 가까이 가져온 상태를 유지합니다.
• 왼 엘보가 오른 오금을 안쪽에서 바깥쪽으로 충분히 감싸고 있는지 확인합니다.
• 왼손이 오른 팔뚝 안쪽을 안정적으로 잡고 있는지 확인합니다.
• 팔의 연결을 만들 때 가슴을 살짝 숙여 왼팔이 들어갈 공간이 확보되는지 확인합니다.
• 팔의 구조가 안정된 뒤 가슴을 다시 여는 흐름이 자연스럽게 이어지는지 확인합니다.
• 다운 버전에서는 왼 다리를 먼저 뒤로 길게 뻗은 상태를 유지합니다.
• 오른 다리를 펴기 전 상체와 팔의 연결이 안정적인지 확인합니다.
• 양 무릎을 길게 펴고 발끝 포인을 유지합니다.
• 오른 팔꿈치와 허벅지 안쪽에 날카로운 통증이 없는지 확인합니다.

⬅️ 이전 단계 복습
폴싯에서 하체 고정이나 상체 이동이 불안하다면 먼저 기본 자세를 안정적으로 복습하는 것이 좋습니다.
👉 폴싯(Pole Sit) 완벽 가이드 보러가기

• 다운 버전은 제미니 아웃(Gemini Out)에서 거꾸로 폴싯으로 연결한 뒤 진행하므로, 거꾸로 된 상태에서 오른 허벅지 안쪽 컨택과 몸의 중심을 유지하는 것이 먼저 안정되어야 합니다.
  👉 제미니 아웃(Gemini Out) 완벽 가이드 보러가기